2.身体准备
-练习时间：瑜伽练习的最佳时间为空腹状态，建议在饭后2-3小时或饭前1小时练习，避免在饱餐后练习，防止出现腹胀、恶心等不适。此外，早晨（6-8点）和傍晚（18-20点）是较好的练习时间，早晨练习可唤醒身体、开启活力一天，傍晚练习可缓解一天的疲劳、放松身心。
-身体状态检查：练习前需检查身体状态，若存在严重的高血压、心脏病、哮喘、骨质疏松等疾病，或处于月经期、孕期、产后恢复期，需在医生或专业教练的指导下选择合适的体式和练习强度，避免盲目练习。若练习前感到身体不适（如头痛、肌肉酸痛），可适当降低练习强度或暂停练习，以身体舒适为准。
-着装选择：选择宽松、透气、有弹性的运动服装（如瑜伽服、运动背心、紧身裤），避免穿着过紧或过厚的衣服，以免影响身体的活动范围和呼吸。练习时需赤脚，以便更好地感知地面的支撑力，保持身体平衡（若脚部易受凉，可穿着专业的瑜伽袜，具有防滑功能）。
3.心态准备
-放下期待与评判：练习前需调整心态，放下对“完成高难度体式”“快速见效”的期待，也不要因体式做得不够标准而自我评判。瑜伽练习是一个循序渐进的过程，每个人的身体条件不同，进步速度也会有差异，接纳自己的当下状态，才能享受练习的乐趣。
-建立“专注当下”的意识：练习前可通过1-2分钟的静坐，闭上眼睛，专注于呼吸，让思绪从工作、生活的琐事中抽离，将注意力集中在身体和心灵上，为接下来的练习做好心理准备。
（二）核心练习要素：呼吸、体式与专注的融合
1.呼吸：瑜伽练习的“灵魂”
呼吸是瑜伽练习的核心，所有体式和冥想都需围绕呼吸展开，正确的呼吸能帮助身体放松、稳定心态，提升练习效果。瑜伽中常用的呼吸方法包括：
-自然呼吸：适合初学者，保持呼吸的自然、均匀，不刻意控制节奏，在体式练习中感受呼吸与身体的配合，如吸气时身体伸展，呼气时身体放松。
-乌贾伊呼吸（Ujjayibreath）：又称“胜利呼吸”，通过轻微收缩喉咙后部肌肉，让呼吸产生类似海浪或风吹过山谷的低沉声音。练习时需保持呼吸深长、均匀，吸气和呼气的时间尽量相等，常用于流瑜伽、阿斯汤加瑜伽等动态流派，能帮助稳定呼吸节奏、提升专注力。
-腹式呼吸：双手放在腹部，吸气时腹部向外隆起，呼气时腹部向内收缩，胸部尽量保持不动。这种呼吸方法能充分激活膈肌，增加肺活量，缓解焦虑情绪，适合在冥想或放松体式（如婴儿式）中练习。
无论选择哪种呼吸方法，都需遵循“不憋气、不勉强”的原则，若在练习中感到呼吸急促或不适，应立即调整呼吸节奏，或暂停体式练习，待呼吸平稳后再继续。
2.体式：身体的“动态冥想”
体式是瑜伽练习的载体，通过不同的身体姿势，可锻炼肌肉、拉伸结缔组织、调节身体机能。练习体式时需遵循以下原则：
-体式正位优先：不追求“动作幅度”，而是注重“身体力线正确”。例如在“下犬式”中，需保持手臂伸直、掌心贴地、臀部向上抬高、双腿伸直（膝盖可微屈）、脊柱延展，避免肩膀内扣或背部塌陷，防止因体式错误导致肩颈或腰部受伤。
-循序渐进，不勉强：初学者从基础体式（如山式、猫牛式、下犬式）开始，逐步掌握动作要领后，再尝试复杂体式（如战士式、前屈式）。若在练习中感到肌肉酸痛或关节不适，应立即调整体式（如弯曲膝盖、降低动作幅度），或暂停练习，避免强行坚持导致损伤。